Para quien pretenda ser un atleta serio, los hábitos nutricionales pueden ser la llave para optimo rendimiento. El consumo de energía, el estado de hidratación y las estrategias de recuperación juegan un papel de vital importancia para maximizar el rendimiento.
La estrategia y la ciencia en que los atletas confían para mantenerse sanos y con energía, crean un orden que los puede ir orientando para construir un mapa de acciones a seguir. Y esta guía debes personalizarla y diseñarse a través de tus entrenamientos.
La hidratación durante los entrenamientos es una pieza importante del rompecabezas del rendimiento. No beber líquidos durante el entrenamiento es un error que puedes pagar muy caro. Una hidratación adecuada te lleva el siguiente nivel de esfuerzo y normalmente, el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite.
Líquidos y electrolitos
Una implicación del incremento del gasto de energía durante el ejercicio es la producción de calor metabólico debido al costo energético de realizar actividad física. A pesar de que este calor extra es disipado, la temperatura corporal puede incrementar y su almacenamiento, en situaciones extremas, podría inducir graves problemas. La evaporación del sudor es la principal vía para la disipación del calor durante la realización de actividad física, particularmente en climas calientes.
Mientras el sudor es un mecanismo muy efectivo para el enfriamiento del cuerpo, este puede producir una excesiva pérdida de fluidos, así como de electrolitos como el sodio y el cloro. Para prevenir esto, los fluidos y electrolitos del cuerpo deben ser totalmente repuestos. La deshidratación afecta adversamente el rendimiento en deportes de resistencia
El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado. Disponemos de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz, sin duda, es el de la sudoración. La piel de nuestro organismo actúa como el radiador de un coche: nos refrigera.
Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. ¡Se debe beber para no tener sed, no para aplacar la sed!
Una pérdida de 2.5% de agua corporal total, es suficiente para comprometer la termorregulación por la disminución de volumen plasmático, Por lo tanto, para evitar la deshidratación involuntaria, el nadador, debe garantizar, el consumo de una cantidad de líquidos que igualen las pérdidas durante las sesiones de entrenamiento.
Un método simple para estimar la cantidad adecuada de consumo de agua, es pesarse antes y después de hacer ejercicio, sin consumir líquidos durante la actividad, cualquier pérdida de peso, significará la cantidad de agua perdida y por lo tanto su remplazo deberá ser al 100%.
Las necesidades de agua dependen de lo que se haya perdido por orina, heces, sudor y respiración. En promedio esto nos da un aproximado de 2500 ml. Es conveniente beber entre 125 y 150 ml de hidratante cada 15 a 20 minutos.
El simple hecho de respirar provoca una pérdida de agua, por lo tanto, como la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, esto puede ser una causa importante de deshidratación. En la actividad de natación, al no haber sudoración, la pérdida de agua por la respiración es mucho mayor y de la misma manera ocurre cuanta menos humedad hay en el ambiente, o lo que es lo mismo, cuanto más seco sea el clima.
La cantidad de sudor producido estará relacionada con las condiciones de humedad y temperatura del medio externo. Cuanto mayor sean estos dos parámetros, mayores serán las pérdidas. Los órganos más abundantes en cantidad de agua son el cerebro, el hígado, y el músculo de ahí que sean altamente sensibles a la deshidratación.
Señales de deshidratación:
Fatiga
Mareos
Calambres
Nauseas
Falta de concentración
Pérdida de conocimiento